糖質制限と脂質制限

皆の健康を支えたい！どうもmorimoriです!(^^)!

今日はダイエットに必要な食事について話していきたいと思います。

ダイエットには運動と食事がとても重要ですが、どんな食事をすればいいのか分からな

いという方も多いと思います！

そこで今日は、どのくらいなら食べてもいいのか？食事制限では何を制限すればいいの

か？ということを書いていきたいと思います。

contents

１、ダイエットする時の食事ってどのくらい食べていいの？

２、食事制限って何を制限したらいいの？

まずダイエットを始めるからと、過度に食事を制限してはいけません！

人には１日の中で最低限必要な食事量があり、それの量を下回ってしまうと逆に太って

しまうことがあります。

人の体は特別な運動をしなくても、毎日内臓（心臓、肝臓、腸など）や筋肉を動かして

おり、基礎代謝という形でエネルギーを消費しています。

基礎代謝量よりも摂取カロリー（食事量）が減ってしまうと、筋肉を分解してエネルギ

ーを作ってしまうため、代謝が落ち痩せにくい体になってしまうのです・・・（泣）

ではどうすればいいのか？

気を付けることは、最低限基礎代謝で使用するエネルギー分は摂ることです！

基礎代謝量の計算方法

＜基礎代謝計算式＞

＜男性＞

１３．３９７×体重（ｋｇ）+４．７７９×身長（ｃｍ）－５．６７７×年齢＋８８．３６２

＜女性＞

９．２４７×体重＋３．０９８×身長－４．３３×年齢＋４４７．５９３

私は体重が６６ｋｇ、身長１６４ｃｍ、年齢２６歳なので、式に当てはめてみると

１３．３９７×６６（体重）+４．７７９×１６４（身長）－５．６７７×２６（年齢）＋８８．３６２＝１６１１．９９８kcal

という基礎代謝量になります。

私の場合は最低限、１６１１kcalは摂取しなければいけないということです！

では三大栄養素に置き換えて考えてみましょう！

1日に必要な3大栄養素

まず１日に必要な３大栄養素量は、

タンパク質・・・体重（ｋｇ）×１ｇ（トレーニングしている人で×２～３ｇ）

脂質・・・基礎代謝量の２０～２５％

炭水化物・・・１５０ｇ～１７０ｇ程度

私の体に当てはめてみると、

タンパク質・・・体重が６６ｋｇなので、６６×２=１３２ｇ（５２８kcal）

脂質・・・基礎代謝量が１６１１kcalなので、１６１１×０.２５=４０２.７５kcal

炭水化物・・・１日に必要な量は１５０～１７０ｇ(600~680kcal)

ご飯茶碗１杯の炭水化物量で５０ｇ程度（３食お米を食べての大丈夫）

栄養素１ｇ当たりのエネルギー量（kcal）

タンパク質・・・１ｇあたり４kcal

脂質・・・１ｇあたり9kcal

炭水化物・・・１ｇあたり4kcal

人の体（筋肉、内臓、脳）の主なエネルギー源は糖質（炭水化物）です。

体に糖質がないと、脂肪、タンパク質を分解することでエネルギーに変えていきます。

ダイエットするからと、ご飯を全く食べないなど炭水化物を極端に減らしてしまうと、

使用できるエネルギーがなく、筋肉を分解することに繋がり、結果太りやすい体になっ

てしまうということです。

お米を３食摂ることは全く問題なく、むしろ痩せるためにも摂った方がいいのです！

控えるべき栄養素

結論、栄養素で余計に摂りやすいのが脂肪です！

そして、脂肪は１ｇあたりのエネルギー量が９kcalととても太りやすいのです。

ただ、脂肪にもいい脂肪、悪い脂肪があります。

こちらの記事をお読みください

悪い脂肪と良い脂肪

脂肪が多く含まれる食材としては、揚げ物、バター、マーガリンなどに多く含まれています。

お菓子であれば、和菓子に比べて洋菓子で多く含まれています。

お菓子を食べるなら、和菓子を選びましょう！！

できるだけ脂質を抑える食事を行っていき、効率よくダイエットを行っていきましょう！

ただし、脂質も細胞膜やホルモン構成する重要な栄養素であるため、過度に制限してしまうとホルモンバランスか崩れたり、体の不調が起こる危険性があるため、過度な制限は控えましょう！

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！