皆の健康を支えたい！どうもmorimoriです!(^^)!
ここ最近、筋トレがブームになってきており日常的に筋トレをする人が増えてきているように感じます！
筋トレをする理由は、筋力を付けたい、筋肉を大きくしてカッコいい体になりたい、ダイエットをしたいなど様々な理由があると思います！
今日はその中でも筋肉を大きくすること（筋肥大）について話していきたいと思います！
人の筋肉（タンパク質）は２４時間の中で合成・分解を繰り返しています！
食事などで十分な栄養を摂ることで合成と分解が均一に保たれ、現状の筋力を維持することができています。十分な栄養を摂らないと分解量が多くなり、どんどん筋力が落ちてきます！
食事にプラスして、筋トレをすることで「合成」が「分解」を上回り、筋肥大を起こすことができます。
筋肥大と聞くと、高強度（高重量）の運動をしないと大きくならない？と思っているかたが多いように思います。
確かに…
２００９年の研究では、１RM（最大反復回数が１回）の７０％以上の強度で８～１２回程度の負荷量を加えることで筋肥大が起きやすいと言われていました。
しかし、そんな強度はトレーニングジムに行っていないと実施することは難しい！！
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安心してください…
最新の研究では、「総負荷量」を高めることで、低強度の運動でも高強度の運動と同等の効果が出せると言われています！
※総負荷量＝運動強度×回数×セット数
＜研究内容＞
・１RMの９０％の高強度でレッグエクステンションを行うグループ、１RMの３０％の低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせた。結果、高強度グループのトレーニング回数は５回ほどで終わった一方、低強度グループの回数は２４回となり、総負荷量は高強度の７１０ｋｇに対して、低強度は１０７３ｋｇとなった。気になるタンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示した。
要するに・・・
「低強度トレーニングでも、回数を多くし、総負荷量を高めることで高強度と同等の筋肥大効果が得られることが分かった」
筋肥大に必要なものは、運動強度ではなく、「総負荷量」なのです！
自宅でのトレーニングでも、総負荷量を高めることで筋肥大は起こすことができます！！
＜筋肥大の効果＞
＝総負荷量×セット間の休憩（中～高強度：２分以上 低強度：１分程度）×関節を動かす範囲（フルレンジ）×運動スピード（収縮～伸張まで８秒以内）×筋収縮の様式×週の頻度
上記基準（筋肥大の効果）を意識しながら、できる範囲でトレーニングを続けていきましょう！
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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