効率良く痩せる！

皆の健康を支えたい！どうもmorimoriです!(^^)!

 

今日は人が痩せていくメカニズム、１日に最低限必要な３大栄養素について話していきたいと思います。

 

現在ダイエットがブームになっており、炭水化物を減らす、脂質を減らす、タンパク質

をたくさん摂るなど、様々な方法が広まっています。

 

そしてその理論を深く理解しないまま、その食事法を実践されている方が殆どではないでしょうか？

 

正しい知識をもって実施していかないと、効果が中々でないばかりか、むしろ逆効果に

なってしまうこともあります。

 

今日はそんな方のために、安全に痩せるためにはどうすればいいのか？ということを食

事内容を中心に話していきたいと思います。

 

＜contents＞

１、痩せるメカニズム

２、過度な食事制限は太りやすい体を作る

３、１日どのくらいの栄養素を摂ればいいのか？

【世界も驚く】注目の置き換えダイエット【ガウビケス】

 

痩せるメカニズムとは

 

まず、人が痩せるメカニズムの大前提は・・・

摂取量<消費量

 

人の体は特別な運動をしなくても、毎日内臓（心臓、肝臓、腸など）や筋肉を動かして

おり、基礎代謝という形でエネルギーを消費しています。

そのため、適切な食事や睡眠を行うことで痩せることができるのです。

 

基礎代謝計算式：

男性：

１３．３９７×体重（ｋｇ）+４．７７９×身長（ｃｍ）－５．６７７×年齢＋８８．３６２

 

女性：

９．２４７×体重＋３．０９８×身長－４．３３×年齢＋４４７．５９３

 

自分は体重が６６ｋｇ、身長１６４ｃｍ、年齢２６歳なので、式に当てはめてみると

１３．３９７×６６（体重）+４．７７９×１６４（身長）－５．６７７×２６（年齢）＋８８．３６２＝１６１１．９９８kcal

という基礎代謝量になります。

 

運動をしなくても、普段通り生活をしているだけでもこのぐらいのエネルギー消費を行

うということです（仕事量やその人の筋肉量により多少の変動はあり）。

 

そして、痩せるためにはこの基礎代謝量（消費量）内での栄養素（摂取量）を考えていく必要があります。

 

３大栄養素の持つエネルギー量

脂質・・・１ｇ当たり９kcalのエネルギー

タンパク質・・・１ｇ当たり４kcalのエネルギー

糖質・・・１ｇ当たり４kcalのエネルギー

 

３大栄養素の中でも、脂質のエネルギー量が高く、１ｇ当たり９kcalもあります！

脂質を食べれば食べるほど、摂取カロリーが上がってしまう為、太りやすくなってしまいます！！

 

１日に必要な３大栄養素

脂質・・・基礎代謝量の２０～２５％

タンパク質・・・体重（ｋｇ）×１～２ｇ（トレーニングをしている人は×２～３ｇ）

炭水化物・・・残った量（基礎代謝から脂質、タンパク質を引いた量）

 

自分の体で計算すると、先ほどの基礎代謝量が１６１１kcalだったため、

脂質量・・・１６１１×０．２５＝４０２、７５kcal（４４ｇ）

タンパク質量・・・６６（体重）×２（ｇ）＝１３２ｇ（１３２×４kcal＝５２８kcal）

糖質量・・・１６１１－４０２.７５－５２８＝６８０kcal（６８０÷４＝１７０ｇ）

 

脂質：４４ｇ　　タンパク質：１３２ｇ　　糖質：１７０ｇ摂取していいという計算になります。

 

先ほども話した通り、栄養素で特に高くなりやすいのが、脂質！！（１ｇ当たり９kcal）

例えばから揚げだと、中サイズを３つで脂質が２４．５２ｇ　タンパク質１３．８ｇ　炭水化物３．９３ｇと圧倒的に脂質が多くなってしまいます（から揚げ６個食べたら、１日の脂質量オーバーしてしまう）。

 

毎食揚げ物を食べてしまえば容易に基準の脂質量を超えてしまうという訳です。

特に脂質は１ｇ当たりのエネルギー量が多いため、余分なエネルギーとなりやすい傾向

にあります。

 

それに比べて糖質は、ご飯茶碗一杯（１５０ｇ）で糖質量は５０ｇと意外と低い。

毎食しっかり米を食べたとしても１５０ｇ（私の基準は１７０ｇ）と基準に満たっていないのです。

 

人の体のエネルギーは主にグリコーゲンです。

糖質は肝臓や筋肉で、グリコーゲンという形で貯蔵されます。

 

肝臓のグリコーゲンは、血糖を維持するために必要に応じてブドウ糖の形になり、血液中に送り込まれると各組織の活動エネルギーとなります。

 

最低限の生命維持だけでも毎分１～1．2kcalが必要とされる為、体内に貯蔵している糖質をすべて使いきってもわずか７時間しかエネルギーが持ちません。

 

人の体は危機管理システムが備わっています

糖質が不足し、血糖値が低下すると脳や体を動かすことができなくなってしまいます

それを防ぐために、タンパク質（筋肉）や脂肪を使用して、グルコース（エネルギー）を作り出し、血糖値を維持します

 

要するに、体内の糖分が不足してしまうと、

筋肉を分解→筋肉が落ちる→基礎代謝が落ちるのです！！！

 

基礎代謝が落ちてしまえば、普段の生活での消費エネルギーが減ってしまうため、太り

やすい体になってしまいます。

 

要するに、過度な炭水化物ダイエットは太りやすい体を作ってしまうのです！

 

 

確かに必要以上に糖質を摂ってしまうと、体内のインスリンの働きで脂肪として蓄積されてしまいます。

 

では過度な摂りすぎとはどのくらいなのか・・・

 

それは筋肉、肝臓で貯蔵できない量、摂るということです。

 

グリコーゲン貯蔵量としては、

筋肉内で２００～３００ｇ、肝臓内で９０～１５０ｇ、血液全体で１５ｇ、

脳で２ｇ程度貯蔵することができます。

 

３００～４００ｇ以上摂取してしまうと、それ以上は脂肪として蓄積されていってしまいます。

 

 

ショートケーキ１切れに含まれる糖質量は２８．５ｇ、脂質は２５．３ｇ

糖質量だけを見ると、１０個食べても肝臓、筋肉の貯蔵量としては余裕があります（脂質量が多いため、１０個も食べれば間違いなく太りますが（笑））。

糖質量は以外と基準を超えるのが難しいということです。

 

 

３大栄養素で一番気を付ける必要があるのは、脂質量ということになります。

皆さんも脂質量を気を付けながら、正しくダイエットを行って行きましょう！

 

ダイエットを成功させるために！

ダイエットにはランニングと筋トレはどっちが良い？？？

 

 

以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

 

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