皆の健康を支えたい！どうもmorimoriです!(^^)!
ランニングをしているけど、中々痩せない😢
筋トレをしているけど、中々筋肉が付かない😢
そんな方多いのではないでしょうか？？？
今日はダイエットや筋トレに必要な栄養素についてお話をしていきたいと思います！！
＜contents＞
・脂肪を落とす為に必要な栄養素とは
・たんぱく質の合成を促す栄養素とは
脂肪を落とすために必要な栄養素・・・
脂肪を効率良く落としたいのであれば、脂肪の代謝を高めてくれる栄養素を摂る必要があります！
①ビタミンB2
脂質の代謝を高める役割があります。
特にビタミンCと一緒に摂ることで効率が上がります。
プロセスチーズ、ヨーグルト、豚・牛・鶏レバー、ウナギ、イワシ、ブリ、カレイ、納豆、卵に多く含まれています。
②ビタミンB6
脂質の代謝を助ける作用があります。ビタミンB6と一緒に摂ることで脂質の代謝効率がさらにアップし、体内に脂肪が溜まるのを防ぎます。
牛・豚レバー、鶏のささみ、マグロ、カツオ、サケ、サバ、モロヘイヤ、さつまいも、にんにく、バナナ、アボカドに多く含まれています。
③オメガ３（不飽和脂肪酸）
植物由来のαリノレン酸と魚類由来のDHA、EPAに分けられます
ここで大事なのがEPAの作用です！
EPAには、動脈硬化、心筋梗塞、虚血性心疾患を防ぐ効果や、脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させるといったダイエット効果もあります。
イワシやサバなどの青魚から摂取することができます。
ビタミンを効率よく食材から摂るのが難しい方には、ビタミンを数種類含んだ、マルチビタミンサプリメントがある為、こちらをどうぞ！
タンパク質の合成を促す栄養素・・・
筋肉を効率良く付けるためには、たんぱく質の合成を高め、分解を抑制する必要があります。
①ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に働く主要成分です。タンパク質と合わせて摂取することで代謝を促し、細胞を新しく作り変えてくれます。
筋肉を作るには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれる役割があります。
牛レバー、鶏ささみ、豚レバー、マグロ、カツオ、サケ、サバ、モロヘイヤ、さつまいも、にんにく、バナナ、アボカドに含まれています。
②ナイアシン
アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成され、糖質、脂質、タンパク質を代謝する際の補酵素として働きます。
ビタミンB6と一緒にタンパク質の代謝を促し、細胞を新しく作り変えてくれます。
アミノ酸を豊富に含んでいる、鶏肉、豚肉、魚類から摂取することができます
③プロテイン=タンパク質（ホエイ、カゼイ、ソイ）
筋肉の合成を高めてくれる役割があり、筋トレ後に飲むことで、傷ついた筋肉を修復する役割があります。
筋トレ後にタンパク質の摂取がないと、筋肉の分解が進んでしまい、筋肉が発達しない原因にもなってしまいます。
④BCAA（もしくはEAA）
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）やEAA（全ての必須アミノ酸が含まれている）は必須アミノ酸のことであり、体内で作り出すことができない為、食事やサプリメントで摂取する必要があります。
BCAAにはタンパク質の合成を促進し、分解を抑制する働きや、活動時のエネルギー源となる役割があります。特にロイシンはタンパク質の合成スイッチとしての役割があります。
トレーニング中は糖質や脂質と一緒にタンパク質も分解され、エネルギー源となってしまう為、BCAAをトレーニング中に摂取することで、積極的にエネルギーとして使用され筋肉の分解が行われ難くなります。
食材としては、牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉、アジ、サケ、卵など動物性のタンパク質に多く含まれています。
⑤グルタミン
非必須アミノ酸の１つであり、体内で作られますが、使われる頻度が多く（ストレスに対抗する際に使われてしまう）、枯渇しやすいアミノ酸です。
グルタミンが枯渇してしまうと、体は筋タンパク質を分解してグルタミンを作るようになる為、筋肉の分解が進んでしまいます。そのため、グルタミンを摂取することでタンパク質の分解を抑えることができ、特に筋トレ直後など、筋肉が分解されやすい時に摂取することで分解を抑制し、効率よく筋肉の合成を行えるようになります。
これらの栄養素を正しく摂取し、効率が良い筋トレ、ダイエットを続けて行きましょう！！
以上、最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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