皆の健康を支えたい！どうもmorimoriです!(^^)!
筋肉を付けるにはプロテインを摂った方がいいの？
運動せずにプロテインを摂ると太る？
プロテインって体にいいの？
上記のように、プロテインに関して様々なことが言われています。
実際プロテインが何なのか？どんな時に飲んだ方がいいのか？
どのくらい摂った方がいいのか？飲むことでどんなメリットがあるのか？
など知らない方も多いと思います。
そこで今日は、プロテインとは何？どのくらい摂った方がいいの？？という内容をお伝えできればと思います！
＜contents＞
・プロテインとは？どんな種類があるの？
・プロテインを飲むタイミングは？
・１日にどのくらい摂った方がいいの？
|
|
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/247ef1b1.3abdb744.247ef1b2.ca2113ee/?me_id=1363648&item_id=10007350&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fmyprotein%2Fcabinet%2Fit2%2F12202486.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
プロテインとは・・・
まず、プロテインとは何なのか？？
プロテインはタンパク質の一種だよ！という声を聞くことがありますが、
プロテイン=タンパク質です！
protein（プロテイン）は英語で読んでいるだけであり、日本語読みをすれば蛋白質（タンパク質）となります。
人の体は約６０～７０％が水分でできていると言われていますが、水の次に体の多くを占めるものがタンパク質になってきます！
個人差はありますが、約１４～１９％がタンパク質でできていると言われています（水分を除く体内の半分以上をタンパク質が占める）
タンパク質とは、21種類のアミノ酸が鎖状に多数連結（ペプチド結合）してできた高分子化合物であり、三大栄養素の１つです！
タンパク質の役割は、
①体（筋肉、臓器、皮膚、爪、髪など）を作る
②酵素やホルモンなどの体の機能を調整する
③体を動かすエネルギー源として働く
など様々な作用があります。
タンパク質が不足してしまうと体を作ることができず、免疫機能が低下してしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。
もちろん、筋力の低下も起こってしまいます！！
タンパク質は体の正常を保つために、とても重要な栄養素なんです！
タンパク質の種類・・・
タンパク質は大きく分けると、植物性と動物性に分けられます。
さらに細かく分けると、ホエイ、カゼイン、卵白、大豆たんぱく（ソイ）、小麦たんぱくの５種類に分けることができます。→５大タンパク質
動物性タンパク質とは、肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを言い、「ホエイ」、「カゼイン」、「卵白」がそれにあたります。
ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの（ヨーグルトを冷蔵庫で一晩寝かせた後、上の部分にある薄黄色の透明な液体）
であり、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパクから作ったものです（牛乳に含まれている割合としては、ホエイが２０％、カゼインが80％）。
卵白は卵を割ったときに出てくる、黄身を守っている周りの透明な部分です。
植物性タンパク質とは、植物に含まれているタンパク質のこと！
「大豆たんぱく質」、「小麦タンパク質」がそれにあたります。
大豆たんぱく質は大豆に含まれているタンパク質、小麦タンパク質は小麦に含まれているタンパク質を指します。
動物性タンパク質、植物性タンパク質にはそれぞれメリットがあり、
動物性タンパク質の良いところは「必須アミノ酸」を含んでいることです！
アミノ酸はタンパク質の合成に必要ですが、非必須アミノ酸は他の栄養素から体内で自力で生成できるのに対して、必須アミノ酸（9種類ある）は自分の力で生成することができず、食材から取り入れる必要があります。動物性タンパク質には必須アミノ酸が含まれているものが多く、ホエイプロテインを使用することで手軽に必須アミノ酸を摂取することができます。
必須アミノ酸を摂取することで、筋肉の合成が進み、また必須アミノ酸がエネルギーとして使用される為、筋肉の分解も防いでくれます。
筋肉を付けたい方にとってはもってこいの栄養素です！
※「ホエイ」と「カゼイン」に関して、カゼインプロテインは、カゼインに含まれているペプチドが体に悪い作用があるとの報告がある為、できるだけホエイプロテインを摂ることをおススメします！
必須アミノ酸を手軽に摂る方法を下記記事で紹介しています
植物性のタンパク質の良いところは、油脂を殆ど含んでいない為、低脂肪、低カロリーの食事を摂ろうとした際には理想的なタンパク質です。
また、植物性の油には悪玉コレステロール値を下げる役割もあり、腸内環境を整えるのには最適です。
※植物性タンパク質であるソイプロテインに関しては、吸収速度が遅く、腹持ちが良いため、ダイエット時期などできるだけ腹持ちを長くしたい場合にはおススメします！
植物性脂肪について知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
＜動物性タンパク質の特徴・・・＞
・アミノ酸スコアが高い（必須アミノ酸が多く含まれている）
・筋合成促進・分解抑制作用が強く、筋肥大に効果的
＜植物性タンパク質の特徴＞
・低脂肪、低カロリーの為、余分な脂肪が付きにくい
・善玉コレステロールが多く、腸内環境を整えてくれる
動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれにメリットがあり、両方摂ることで健康的な体を維持することができます！
プロテインを飲むタイミング・・・
先ほど話したように、プロテイン=タンパク質です！
プロテインを飲む上で大切なのは、タンパク質の合成を上げ、分解を抑制することです。
その為、体の中にタンパク質（アミノ酸）が無い状態のときに摂取することが好ましく、食事などで十分摂取した後に追加で摂取する必要はありません（エネルギー過多となる）。
では、体の中にタンパク質（アミノ酸）が少なくなる状態とは何時か、ということが大事になってきます。
スバリ！運動前後、就寝前、朝方に一番少なくなる！
摂取したタンパク質は体の中で消化され、アミノ酸という物質にまで分解されます。その状態になることで初めて体内に吸収され、血液中にアミノ酸が豊富にある状態となります。その血液中のアミノ酸を使用して筋肉を作ったり、またエネルギー源として使用しています。
しかし、血液中のアミノ酸濃度もずっと高い訳ではなく、筋肉やエネルギーとして使用することで徐々に血液中のアミノ酸の数が減っていきます。そして枯渇してしまうと筋肉を分解してアミノ酸を作るという現象が起こってしまいます。
その為、運動により血中のアミノ酸を使用することで、血中のアミノ酸濃度が低下してしまう状況（運動前後）、空腹が続く時間（就寝時、朝方）が一番体の中（血液中）にタンパク質（アミノ酸）が少なくなる状態となる訳です！
タンパク質は種類によって、体内への吸収時間が異なる！！
下記表をご覧ください！
ホエイプロテインは吸収までの時間が早く、１～２時間ほどで吸収される為、一時的な血液中のアミノ酸濃度は高くなりやすいが、その後は徐々に体の中（血液中）のタンパク質量（アミノ酸値）が低下し、３時間後には枯渇した状態となります。
カゼインプロテイン、ソイプロテインは吸収までの時間が遅く、５～６時間ほどで吸収される為一時的な血中アミノ酸濃度の上昇は無いが、比較的長い時間アミノ酸濃度を維持することができます。
※個人差あり
プロテインは種類によって飲むタイミングが違い、
運動前後の短時間でタンパク質（アミノ酸）を必要とする場合は「ホエイ」
就寝前の長時間血中アミノ酸濃度を高めておく必要がある場合は「ソイ」
また、就寝時は成長ホルモンの分泌が行われ、成長ホルモンはタンパク質の合成を促進する為、そのタイミングに焦点を合わせるのであれば「ホエイ」
朝方の血中アミノ酸濃度が枯渇した状態では短時間でアミノ酸濃度を高めれる「ホエイ」
がおすすめです！
～運動前後～
運動中は筋の合成と分解が同時におきる為、短時間に多くのアミノ酸が必要となります。
その為、運動前に飲むプロテインとしてはホエイプロテインが望ましく、運動中に起こる筋分解を抑えてくれ、また運動による筋合成を高めてくれます。
【運動前６０分に飲もう！】
運動直前に飲んでしまうと副交感神経が働いてしまい、腸内に血流が回されてしまう為、トレーニング中に胃もたれをしたり、また筋肉に十分な栄養を送れていないままトレーニングをすることになってしまう為、タンパク質の分解が進んでしまうことも！
運動後も吸収力が早いホエイプロテインを飲むことが望ましいです。ただ運動直後に飲んでしまうと、交感神経が働いてしまっている為（筋肉に血液が回っている）、腸内の働きが悪く、吸収が悪くなってしまう為、運動後１５分後ぐらいに飲むことをおススメします！！
筋トレ直後は腸内での負担が少ないグルタミン（非必須アミノ酸の１つ）を飲むことで、筋肉の分解を抑制することができます！！
～就寝前～
就寝前に飲むプロテインとしては、ソイorホエイプロテインが望ましい！
人は就寝時に成長ホルモンというホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは筋肉を合成する役割がある為、成長ホルモンが分泌される時間に合わせて摂取することが推奨されています。
※成長ホルモンは就寝後、３０分～3時間後にピークを迎える
「寝る前にプロテインを飲むと太る」「寝る前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果」などの声を聞くことがありますが、そんなことはありません！
太るかどうかは基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まっています。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る可能性があり、寝る前に飲むことが原因ではありません。
ただし、夜ご飯から寝るまでの時間が短い場合は、追加でプロテインを摂ってしまうことでエネルギー過多となる場合もある為、注意しましょう！
～朝方～
朝方に飲むプロテインとしては、ホエイプロテインをおススメします！
朝方は血中のエネルギー源が枯渇している状態であり、タンパク質の分解も進みやすい時間帯です。そこで素早くタンパク質を吸収することで筋肉の分解を防ぐことができます。
ここでも注意が必要なのが、朝食でしっかり栄養補給を行う場合は追加でプロテインを摂ってしまうとエネルギー過多となってしまう為、注意をしましょう！
筋肉が付くかどうかはタンパク質の分解、合成によって決まるものであるため、できるだけタンパク質の合成を促した方が筋肉は付きやすく、痩せやすい体を作ることができます。
カッコいい体、キレイな体を作るためにも、適切にタンパク質の摂取を行っていきましょう！
1日のタンパク質摂取量・・・
筋トレなどのトレーニングをしない方のタンパク質の1日の最低限の摂取量としては、
体重×１ｇ（摂取カロリーの１３～２０％）を摂取することが理想とされています。
成人男性で６５ｇ、成人女性で５０ｇ程度が推奨されています。
筋トレをしている方であれば、体重×1.2～2.0ｇを摂取することが理想とされています。
体重６０ｋｇの方であれば、６０×２ｇ＝１２０ｇ以上は摂るようにしましょう！
基礎代謝量の計算方法を知りたい方は、こちらの記事をどうぞ！
正しく筋トレやダイエットをしたいのであれば、まずは自身の基礎代謝量を把握し、そこから三大栄養素がどのくらいあれば痩せれるのか、または筋肉が付くのか把握することが大切です！
しっかり把握し、目標を決めた上で適切なタイミングでプロテインを摂っていきましょう！！
まとめ
・プロテイン=タンパク質
・プロテインには動物性と植物性があり、さらに細かく分けると「ホエイ」、「カゼイン」、「卵白」、「大豆」、「小麦」に分けられる。
・それぞれで吸収速度が違う
・成人男性・女性であれば1日に体重×１ｇ、トレーニーであれば体重×２ｇを摂取目標とする
プロテインを適切に摂って、理想的な体を目指しましょう！！
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
|
|
コメント